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Proteinbedarf als Veganer: Alles was du als Sportler wissen musst

Sich als Sportler vegan zu ernähren und seinen Proteinbedarf zu decken, geht das überhaupt? Wir haben die Antwort: Ja! Lies unseren Beitrag und erfahre mehr darüber, wie viel und wofür der Körper Proteine benötigt und wie du insbesondere als Sportler deinen Proteinbedarf ganz einfach decken kannst.

Was ist ein Protein überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die sich über Peptidverbindungen zu langen Ketten formen. Der Mensch benötigt 20 der vorhandenen Aminosäuren, die der Körper nur teilweise selbstständig synthetisieren kann. Um den Körper ausreichend zu versorgen, müssen wir die essentiellen Aminosäuren über unsere Nahrung zu uns nehmen. (1)

Wofür braucht der Körper Proteine?

Grundsätzlich ist bekannt, dass ein aktiver Lebensstil eine erhöhte Proteinzufuhr erfordert. (2) Vor allem in einem aktiven Alltag beeinflusst die Menge an Eiweiß die Leistungsfähigkeit des Trainings. Außerdem sind die Aminosäuren bei dem Muskelaufbau beteiligt und unterstützen durch die Erhöhung des Grundumsatzes den Fettabbau. Auch für die Regeneration nach dem Training sind sie von Bedeutung. (2,3)

Eiweiß ist aber nicht nur für Sportler wichtig: Jeder sollte darauf achten ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, denn Proteine sind Bausteine wichtiger Köperfunktionen und Organe und dienen als Energielieferant. (1)

Was ist mein Proteinbedarf?

Der Proteinbedarf eines Menschen ist individuell und sowohl abhängig von Alter, Körpergewicht und -größe als auch von Sport- und Trainingszielen.
So sollten Kraftsportler etwa 1,4 Gramm bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen, Ausdauersportler benötigen mit 1,2 Gramm bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht etwas weniger. Für Bodybuilder, die stark an Masse verlieren und zum Beispiel an Wettbewerben teilnehmen wollen, gelten höhere Angaben.
Für einen inaktiven Erwachsenen liegt der Richtwert bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. (2)

Proteinbedarf mit veganer Ernährung decken

Proteine müssen nicht immer tierischen Ursprungs sein. Auch viele pflanzliche Nahrungsmittel ermöglichen es dir, mit einer veganen Ernährung deinen individuellen Tagesbedarf an Eiweiß zu erreichen.

Lebensmittel wie Reis, Haferflocken, Brokkoli, Quinoa oder Kichererbsen enthalten Proteine (4), mehr Informationen dazu findest du in unserem Guide zum Thema Pflanzenproteine. Auch Tofu, Linsen oder Kidneybohnen sind wahre Proteinquellen. (5)
Es empfiehlt sich, in jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Proteinquelle miteinzubinden, um deinen Tagesbedarf unkompliziert zu erreichen.
Wusstest du, dass auch Nüsse Proteine enthalten? Kürbiskerne enthalten sogar bis zu 30 Gramm Protein pro 100 Gramm (6). Übrigens sind diese auch Bestandteil unseres RAWBITE Protein Riegels. Der vegane Proteinriegel ohne Zusatzstoffe ist ein treuer Begleiter für deinen aktiven Alltag.
Ansonsten gibt es auch zahlreiche vegane Proteinpulver, wie zum Beispiel Erbsenprotein, die dir helfen, mehr Protein in deine Mahlzeiten zu integrieren. (7)

Vielfältige proteinreiche Ernährung

Einseitig muss eine proteinreiche vegane Ernährung auf jeden Fall nicht sein. Tofu kann vielfältig in verschiedenen Rezepten und Mahlzeiten eingesetzt werden. Tofu-Rührei zum Frühstück, Tofu Würfel, um deinen Salat oder deine Bowl aufzupeppen, oder paniert als vegane Nuggets. Quinoa kann sowohl herzhaft als auch süß zubereitet werden, Nüsse lassen sich prima zu Haferflocken am Morgen hinzugeben oder sorgen für den extra Crunch im veganen Curry.

Hat man sich erst mal mit den Nährstoffen veganer Lebensmittel auseinandergesetzt, ist eine eiweißreiche Ernährung nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Mit der richtigen Lebensmittelwahl ist es also auch mit einer veganen Ernährung möglich, die Ernährungsziele eines Sportlers zu erfüllen. (8)

Enjoy every Bite.

Quellen:

(1) https://www.britannica.com/science/protein
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
(4) https://www.rawbite.com/de/stories/die-vielfalt-der-pflanzenproteine
(5) https://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/
(6) Lazos, E.S. (1986), Nutritional, Fatty Acid, and Oil Characteristics of Pumpkin and Melon Seeds. Journal of Food Science, 51: 1382-1383.
(7) https://www.healthline.com/nutrition/pea-protein-powder#bottom-line
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/