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Die Vielfalt der Pflanzenproteine

Es gibt eine ganze Reihe eiweißhaltiger Lebensmittel – einige von ihnen wie Nüsse und Kürbiskerne stecken auch in unseren Riegeln, insbesondere im RAWBITE Protein-Riegel. Erfahre hier mehr über sie und über weitere vegane Eiweißquellen.

Nüsse – wahre Eiweißbomben

Dickmacher? Von wegen! Zwar stimmt es, dass Schalenfrüchte viele Kalorien und auch Fett enthalten, jedoch auch Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe und viel pflanzliches Eiweiß liefern. (1;2)

Kürbiskerne – klein aber oho!

Nussig, knusprig und herrlich aromatisch, so kommen Kürbiskerne daher. Als Snack, im morgendlichen Müsli, über Salate gestreut, als leckere Beigabe in der Kürbissuppe oder in Reisgerichten – der Eiweißgehalt der kleinen Körner liegt bei 30 g pro 100 g. (3) Sie beinhalten zudem Zink, Eisen, Selen, Magnesium, Vitamin E, Beta-Carotin und ungesättigten Fettsäuren. (4) Happy snacking!

Reis – vielfältige Basis für leckere Rezepte

Bei Reis denken wir an Kohlenhydrate, veganes Sushi oder Milchreis – aber nicht unbedingt an Protein! Die kleinen Körner schmecken lecker als Beilage zu Currys oder mediterranem Gemüse. Etwa 7 g Protein stecken in 100 g Reis. (5) Und das ist noch längst nicht alles: Auch Magnesium ist im Reis enthalten (6) und macht ihn zu einem der wertvollsten Lebensmittel überhaupt!

Linsen – kleine runde Kraftpakete

Als Teil der Familie der Hülsenfrüchte sind Linsen super Proteinlieferanten, enthalten kaum Fett (1,5 g pro 100 g) und sind sehr ballastoffreich. (7;8) Ein echter Klassiker in Form von Eintöpfen und Suppen. Gegarte Linsen schmecken auch kalt lecker in Salaten oder Bratlingen. Wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit eignen sich Linsen im Vergleich zu Bohnen oder Erbsen, die ebenfalls Proteinenquellen sind, auch zum Kochen für Kurzentschlossene.

Kichererbsen – fernöstlicher Power

Sie passen nicht nur gut in Falafel, Salate oder Curry-Gerichte, sondern dienen auch als leckeres Hummus oder Suppen-Topping. Kleiner Extra-Snack-Tipp: Eine Dose Kichererbsen mit 1 EL Olivenöl vermengen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streuen und 30 bis 45 Minuten bei 200°C im Ofen rösten. Anschließend mit 2 EL Fleur de Sel und 2 TL Garam Massala vermengen. Lecker!

Quinoa – unscheinbares Pflanzenprotein

Das sogenannte Pseudogetreide liefert nicht nur Eiweiß, es ist auch glutenfrei und beinhaltet viele Nährstoffe. Quinoa enthält neben Magnesium auch Kalium und ist eine ideale Alternative zu Reis. (9) Es eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und selbst in Backwaren macht es sich gut. Auch süß zubereitet ein echter Genuss.

Hafer – pure Energie vom Feld

Das Getreide gilt generell als Proteinquelle – genau wie andere Getreidesorten: Eine Portion Haferflocken (50 g) liefert 7,5 g Eiweiß. (10) Haferflocken verleihen Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss. Als Grundlage für jedes Müsli oder Getreidebrei erfreuen sie sich schon lange großer Beliebtheit – und sind das ideale Frühstück für einen gelungenen Start in den Tag!

Brokkoli – ein Sträußchen Gutes

Lass Zahlen sprechen: 3,5 g Eiweiß pro 100 g und ca. 40 % Proteinkalorien liefert der Grünling. (11) Vor allem gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte oder Salate. Im Ganzen oder auch püriert passt er auch ideal zu Suppen. Und natürlich schmeckt er auch roh richtig gut!

Enjoy every Bite.


(1) Brufau G., Boatella J., Rafecas M. (2006), Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, 24–28.
(2) Kader, A.A,, Perkins-Veazie P., Lester G.E. (2004), Nutritional quality of fruits, nuts, and vegetables and their importance in human health. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
(3) Lazos, E.S. (1986), Nutritional, Fatty Acid, and Oil Characteristics of Pumpkin and Melon Seeds. Journal of Food Science, 51: 1382-1383.
(4) Dhiman, A.K., Sharma, KD, Attri, S. (2009), Functional constituents and processing of pumpkin: A review. J Food Sci Technol, 46(5), 411-417.
(5) Saleh, A.S.M et al. (2019), Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18 (4), 1070-1096.
(6) Hamilton, R.S. et al. (2019), Brown Rice, a Diet Rich in Health Promoting Properties. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 65, 26-28.
(7) Migliozzi, M. et al. (2015), Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
(8) Brick, M. et al. (2016), Dietary Fiber Analysis of Four Pulses Using AOAC 2011.25: Implications for Human Health. Nutrients, 8 (12), 829.
(9) Baldeón M.E. et al. (2015), Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf., 14(4): 431–445.
(10) Robert, L.S.; Nozzolillo, C. ; Altosaar, I. (1985), Characterization of oat (Avena sativa L.) residual proteins. Cereal chemistry, 4, 276-279.
(11) DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for Risikovurdering og Ernæring (2020), https://frida.fooddata.dk/food/35?