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Mit Yoga entspannt und easy in den Urlaub

Alle Welt praktiziert Yoga, denn es macht nicht nur Spaß – auch die gesundheitlichen Benefits der indischen Bewegungslehre sind mittlerweile unbestritten. Aus diesem Grund haben die Vereinten Nationen den Weltyogatag ausgerufen – am 21. Juni feiern Menschen rund um den Globus. Für uns ein Anlass, Yoga mit in den Urlaub zunehmen. Denn es ist Sommerzeit und wir machen Ferien! Doch bevor wir mit einem Piña Colada am Swimmingpool liegen und alle viere von uns strecken, müssen wir erst einmal ans Urlaubsziel kommen. Nach vielen Stunden im Auto, der Bahn oder im Flugzeug sind die Beine taub, schmerzt der Rücken, ziept es im Nacken.

Wie du dem vorbeugst?

Mit leichten Yoga-Asanas, die du ganz einfach während der Reise machen kannst und mit denen du garantiert entspannt und glücklich am Urlaubsziel ankommst.

 

 

Baum (Vrikshasana)

Stell dich mit geschlossenen Füßen aufrecht hin (am besten vor den Toiletten oder im Gang) und atme ein paarmal bewusst tief ein und aus. Verlagere nun dein Gewicht auf das linke Bein, den rechten Fuß legst du an die Innenseite des linken Unterschenkels. Das angewinkelte Knie dreht so weit wie möglich nach außen. Nimm die rechte Hand nun in Gebetshaltung vor die Brust, mit der linken kannst du dich, wenn nötig, an die Wand oder eine Sitzlehne stützen. 30 Sekunden halten, anschließend die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Wirkung: Entspannung für Körper und Geist, kräftigt die Muskulatur des gesamten Körpers.

 

 

 

Rückenmassage mit dem Lacrosse Ball

Der Lacrosse Ball ist ein echtes Allroundtalent und so leicht, dass du ihn easy mit auf Reisen nehmen kannst. Er hilft durch eine punktuelle Druckmassage Blockaden, Verspannungen und Muskelbeschwerden, die gerne mal durchs lange Sitzen auftreten, zu lösen. Egal ob im Auto (idealerweise als Beifahrer), in der Bahn oder im Flieger: Klemme den Lacrosse Ball links neben der Wirbelsäule zwischen Rücken und Sitz ein. Beweg dich nun langsam auf und ab, so dass der Ball die Faszien neben der Wirbelsäule massieren kann. Anschließend massierst du auf gleichem Wege die rechte Seite. Achte nur darauf, dass der Ball nicht direkt auf der Wirbelsäule liegt, denn das ist schmerzhaft.

Wirkung: Löst Verspannungen im Hals- und Brustwirbelbereich.

 

 

Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschchimottanasana)

Ja, diese Asana ist auch auf Reisen erprobt, wir haben sie für euch ausprobiert! Setz Dich auf den Auto-, Zug- oder Flugzeugsitz, deine Füße sind hüftbreit geöffnet, mit der Ausatmung beugst du deinen Oberkörper zwischen die Beine und umfasst mit den Händen deine Waden oder Knöchel. Lass den Kopf hängen und atme dabei ruhig und gleichmäßig. Nach einer halben Minute kommst du mit der Einatmung zurück zum Sitzen. Wiederhole die Übung ruhig ein paar Mal.

Wirkung: Dehnt den Rücken, den biceps femoris (hinterer Oberschenkelmuskel) und den gluteus maximus (Gesäßmuskel), löst Verspannungen im Nacken und wirkt beruhigend und gleichzeitig vitalisierend.

 

 

 

Janushirshasana im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, umfasse deinen rechten Fuß mit beiden Händen und streck ihn in die Höhe. Solltest du an den Fuß nicht rankommen, dann fasse die Wade oder den Knöchel. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade sein. Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Atmung. Wechsle nach etwa 20 Atemzügen das Bein und wiederhole die Übung. Lass dich dabei nicht von irritierten Blicken der Mitreisenden verunsichern...

Wirkung: Dehnung des quadriceps femoris (vordere Oberschenkelmuskulatur) und der Hüfte. Wirkt außerdem wahre Wunder bei eingeschlafenen Füßen.

 

 

 

Adlerarme (Garudasana)

Bring deine Arme vor dem Oberkörper in einen 90 Grad Winkel. Anschließend führst du deinen linken Arm unter dem rechten durch und legst die Handinnenflächen aufeinander. Ziehe nun für eine aufrechte Position die Schulterblätter eng zusammen. Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Atmung. Nach ungefähr 30 Sekunden wechselst du die Seite. Diese Übung kannst Du im Stehen oder Sitzen machen.

Wirkung: Dehnt und entspannt den Nacken und die Schultern.

 

 

 

Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Komm in den halben Lotussitz (Schneidersitz, bei dem der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel ruht) und leg die linke Hand auf das rechte Knie. Der rechte Arm umfasst den Rücken, die rechte Hand greift den linken Oberschenkel. Schließ die Augen und denk dich beim Einatmen in die Höhe, beim Ausatmen drehst du den Oberkörper weiter nach rechts und öffnest so den Brustkorb. Nach etwa 30 Sekunden die Seite wechseln.

Wirkung: Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln) sowie Latissimus (breite Rückenmuskeln) werden gedehnt, ebenso die Lendenmuskeln und die Brustmuskeln (Pectoralis). Der halbe Drehsitz ist die beste Erste-Hilfe-Übung bei akuten Rückenschmerzen!